经常吃大米饭和经常吃面食有什么区别?

健康长寿说2018-07-02 21:39:30

稻米、面粉的营养差异

主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别,所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。膳食指南推荐,一般成年人每天摄入谷薯类为250~400克。

同等重量的稻米和面粉提供的能量基本相同,分别为347千卡/100克、349千卡/100克,相较而言,面粉的蛋白质含量要高一些,稻米的碳水化合物要高一些,其他维生素、矿物质差别不是很大。

但是需要注意一个问题,膳食指南推荐食物重量是可食部分的生重,如果换成熟重,50克的面粉相当于70-80克的馒头;50克的大米相当于100-120克的米饭,所以同等重量的馒头要比米饭热量、升糖指数都高(其热量分别为:馒头223千卡/100克、米饭116千卡/100克;馒头GI为88.1、米饭GI为83.2)。

因此如果选同等重量的米饭和馒头,要看需求,一般健康人可凭习惯选择,如果是减肥的人和糖尿病患者,米饭优于馒头。(此处仅轮米饭、馒头)

选择主食的原则

米饭的烹调相对简单、单一,而面食的烹调方法花样要多一些,馒头、包子、饺子、馄饨、面条、饼等等,加工方法千变万化。在主食的选择上遵循一些原则,会减低患慢性病及癌症的风险。

一、种类多样

让全谷物及杂豆、薯类走上您的餐桌。谷类的主要营养成分是碳水化合物,是我们膳食能量的主要来源,成人每天应该摄入谷、薯、杂豆类250-400g,其中全谷物50-150g(包括杂豆类),新鲜薯类50-100g。全谷物及薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面;全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险;增加薯类的摄入,可改善便秘。

现在人们在膳食当中偏爱精白米、精白面,粗粮、豆类和薯类吃的较少。无论是面包、点心、各种面食品和米制品,几乎都是用精白米面做成。这种饮食看起来花样繁多,实质上过于单调。

在米和面的精磨加工当中,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失,纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类,补充精白米面当中所缺乏的养分,对人体益处极大。

全谷物是指未经细化加工保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物如:小米、玉米、燕麦、全麦。全谷物保留了天然谷物的全部营养成分,与精致谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。杂豆类如红豆、绿豆、芸豆,它的营养价值等同于全谷物。

烹调主食的时候做一些杂粮杂豆粥、饭,全麦馒头不仅可以增加食物品种,实现粗细搭配,还能提高蛋白质的生物价。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸。但蛋氨酸含量较低,谷类和豆类搭配通过蛋白质互补作用,增加蛋白质的生物价。(生物价越高,蛋白质营养价值就越高)。

薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素,而且含有谷类所没有的维生素C。土豆含有大量的钾,为人体的酸碱平衡更能做出大贡献。

二、清淡少油

现代人的口味越来越高,白米饭不好吃加油加盐炒;白馒头不好吃换成炸馒头、油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包等,这些所谓的“花样”主食,偶尔吃吃,确实能够让人感觉“饮食真丰富”,但是长期吃,会增加身体负担。

主食的特点是淀粉多而脂肪极少,含钠量也非常少,比较“清淡”。这种清淡的主食,配上味道 丰富的菜肴,恰好能够为人体提供均衡的营养。我国饮食的最大优点之一,就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。

在正常情况下,人们口感合适的盐浓度是2.0~3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食,就相当于摄入食盐2克左右;如果主食当中含脂肪15%,那么吃 100克主食就在无形当中摄入脂肪15克。在现实生活中,我们吃油、盐已经超标,如果主食再带来一部分脂肪和 盐,势必会加剧这种过剩趋势,为身体带来极大负担,其危害不可小觑!

三、GI(升糖指数)低

随着年龄的增长,许多健康问题会出现,如体重增加、血糖上升、出现胰岛素抵抗等状况。因此,选择主食应当重视血糖指数的高低。

血糖升糖指数(GI)是专门用来表示食物使血糖上升能力的。GI值越高,表示在等碳水化合物条件下,升血糖的能力越强。血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物,都属于典型的高升糖指数食物。相比之下,糙米、绿豆、全麦面粉的血糖指数较低。

要降低主食的升糖指数,需要注意选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦、绿豆是经典的低GI食品,把主食和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食 用,有利于降低升糖指数。此外,要尽量避免吃加糖的主食。


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